筋トレ初心者が昔の自分に言いたいこと - 目指せ、海外セカンドライフ

トレーニング歴半年ちょっとの初心者ですが、今回グーグル先生やYoutTube先生に初めて教えてもらったことの中から、以前フィットネスクラブに行った時に知っておけばと思った、基本的なことをご紹介します。

筋トレで大きくなるのは速筋

人間の筋肉は、瞬発力を生み出す速筋と持久力を生み出す遅筋があります。トレーニングでつきやすく、また落ちやすいのは速筋です。

瞬発力をつけるトレーニングしないと筋肉つかないので、やみくもに回数をこなしても効果がありません。軽い重さでマシン15回×3セットやって、筋肉つかないなーとか思ってた自分、バカ！

何回もできるということは負荷が軽過ぎるということです。では、どのくらいの重さでトレーニングしたらいいのか？

10‐15回できる重さ以上が、筋肉増やす効果が高い

RM（Repetition Maximum）という考え方があります。ある重さで何回その運動ができるか、ということで、ギリギリ1回できる重さをRM100(%)とします。

筋肉をつけるためには、RM70‐90(%)の重さでトレーニングするのが良いと言われています。RM90とは、3‐5回しかできない重さなので、かなりの負担になります。RM70の重さは12‐15回なので、だいぶ扱いやすくなります。

初心者の方は、トレーニングに慣れたら、RM70くらいの重さがおススメ。このくらいの重量だと、そんなに回数もできないので、時間的な効率もいいです。

正しいフォームでケガしないように

昔は適当に自己流でマシン使って遊んだだけでしたが、正しい使い方くらいは勉強した方がいいです。

RM90みたいな重い重量でトレーニングするとケガの心配もあります。マシンはケガしにくいですが、バーベル、ダンベルで重い重量を扱う場合は特に気をつけた方がいい。

どの筋肉を使うトレーニングなのか、そこを理解した方がトレーニングが楽しくなります。今はYouTubeにたくさん動画があるので、自分で勉強できます。

どの動画でも言ってることは大差ないので、好きな人のを見ればいいですが、ケガしにくいトレーニングという観点の動画もありますよ。

まだ若いと油断しないで、身体動かしとけよ、若い頃の自分。